Una dieta adelgazante puede ser una solución eficaz al problema del exceso de peso y la respuesta a cómo adelgazar 10 kilos. Sin embargo, pocas personas saben que al elegir el tipo de dieta, debes prestar atención no solo al nivel de tu actividad, sino también a tu género. Resulta que hay una dieta especial diseñada para hombres.
Demanda de energía de los hombres
A la hora de pensar en una dieta de adelgazamiento, se debe empezar por lo básico, es decir, calcular las calorías necesarias. Se utilizan varias fórmulas de Harris y Benedict o Muffin para determinar el gasto de energía. Sin embargo, al contar las calorías necesarias, recuerde no trabajar demasiado con su quemador de grasa natural y sobrestimar adecuadamente el nivel de actividad física. Una persona que tiene un trabajo sedentario y entrena 5 veces por semana todavía tiene un nivel de actividad física relativamente bajo. Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, esta puede ser baja o moderada. En el caso de un trabajo físico intenso, ingresa automáticamente una mayor tasa de actividad física.
Entonces necesitas definir tu objetivo objetivo. Si queremos mantener nuestro peso corporal al mismo nivel, debe determinar el poder calorífico de acuerdo con los cálculos. Sin embargo, si desea perder peso, debe eliminar algunas calorías. Para empezar, alrededor del 20%. Puedes hacer esto multiplicando tu resultado por 0.8. Si ganas masa muscular, debes sumar alrededor de un 10%, es decir, multiplicar el resultado por 1,1. De esta forma, los caballeros sabrán calcular su quemagrasas efectivo.
La proteína es la base
Según las guías, una persona sana, que tenga un peso corporal saludable, no busque una dieta de adelgazamiento, no sea especialmente activa y no tenga problemas para controlar el apetito y sentir hambre, debería consumir alrededor de 1 g de proteína/kg de peso corporal . En el caso de la pérdida de peso, para sentirse más lleno después de las comidas, la proteína debe aumentarse a 1,4-2,0 g/kg de peso corporal. Cuando se trata de construir masa, lo mismo es cierto porque necesitamos los componentes básicos para construir nuevas fibras musculares. Por supuesto, los atletas pueden consumir hasta 2,5-3 g de proteína/kg de peso corporal. Esto quiere decir que un hombre que busca su dieta debe tener en su heladera:
- 50 g de pollo magro sin piel (50 kcal)
- 60 g de pescado blanco, por ejemplo, bacalao (50 kcal)
- 75 g de gambas (50 kcal)
- 30 g de queso mozzarella ligero (50 kcal)
- 4 cucharadas de yogur proteico skyr (50 kcal)
- 4 cucharadas de requesón con un contenido reducido de grasa (60 kcal)
Durante la quemagrasa natural, los ejemplos dados le permitirán aumentar el contenido de proteínas sin mezclar grasas y carbohidratos. Por supuesto, también puede agregar vainas, pero luego también aumentará el contenido de carbohidratos o productos lácteos grasos o carne, pero luego también aumentará el contenido de grasa y, por lo tanto, aumentaremos el valor calórico de manera bastante drástica.
No nos olvidemos de la grasa
Se recomienda a los hombres que utilicen entre un 15 % y un 35 % de grasa en su dieta de adelgazamiento. Sin embargo, si necesita una dieta baja en calorías, puede manipular la grasa, por ejemplo:
· Reemplace el queso feta con cuajada magra o tofu de albahaca
· Sustituya el requesón de grano por requesón light, queso natural homogeneizado con bajo contenido graso o requesón magro mezclado con yogur natural
· Reducir la cantidad de mantequilla de maní en sus comidas
Mejor no restringir la grasa del aceite de oliva, salmón, nueces y semillas. Estas son calorías muy valiosas que no vale la pena eliminar incluso en una dieta de reducción, porque a menudo actúan como quemagrasas naturales.
Carbohidratos… ¿Son importantes?
En un menú para hombres de 2.500 kcal, el contenido de hidratos de carbono debería ser del 50%. Esta es la división más clásica de los macronutrientes. Si crees que esto es demasiado, puedes reducir el azúcar natural evitando los dátiles, el jarabe de arce y las frutas con mucha azúcar. También puede limitar un poco la cantidad de arroz, pasta y papilla que come. En tal situación, los caballeros deben recordar acerca de:
- 1,5 cucharadas de copos, por ejemplo, avena, mijo, espelta (60 kcal)
- Una cucharada de harina de espelta (50 kcal)
- 1 rebanada fina de pan (60 kcal)
- Una patata pequeña (50 kcal)
- 1 cucharada de arroz seco o sémola (50 kcal)
- 100 ml de zumo de frutas (40 kcal)
- 3 zanahorias pequeñas (50 kcal)
- 1/2 manzana mediana (50 kcal)
Una última cosa – fibra
Para que la dieta funcione como un quemagrasas efectivo, también debe ser rica en fibra. Por ello, conviene incluir en el plan nutricional, entre otros, vainas o manteca vegana. Comer legumbres de forma regular tiene un efecto positivo sobre la microbiota intestinal, reduce el colesterol y reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Si no le gustan las vainas en su dieta, reduzca la cantidad o reemplácelas parcialmente con carne magra u otra fuente de proteína.
Los caballeros también deben comenzar a usar productos de soya porque los estudios han demostrado que reemplazar algunos productos cárnicos y lácteos con tofu, leche y yogur de soya reduce el riesgo de cáncer de próstata. Por la misma razón, vale la pena buscar semillas de calabaza, ya que son una excelente fuente de zinc, que es uno de los componentes clave de la dieta que determina la fertilidad y la calidad del esperma masculino.
Una dieta bien seleccionada puede actuar como un parche adelgazante y ayudarte a deshacerte del exceso de kilos no deseados. Sin embargo, vale la pena recordar que la dieta debe adaptarse al nivel de habilidades e incluso al género de la persona que la introduce.
