Una dieta para adelgazar no es un reto fácil, pero cuando la superemos aprenderemos como perder 10 kilos y veremos los primeros resultados, muchos no queremos parar y volver a los malos y nocivos hábitos. En tal situación, solo se apegan a las reglas prescritas y mantienen la dieta, mientras que otros quieren ingresar a un nivel superior. Hablamos de la actividad deportiva, que, sin embargo, requiere una dieta más compleja. A continuación le diremos qué buscar durante una dieta de este tipo.
¿Una dieta solo para especialistas?
Cualquier actividad física es como un quemador de grasa natural que utiliza la energía generada en el cuerpo a partir de los nutrientes que provienen de los alimentos. Por lo tanto, no debería sorprender que la calidad de lo que ponemos en el plato afecte el proceso de producción de energía y, por lo tanto, el entrenamiento en sí. Además, el entrenamiento provoca daños en los tejidos, cuya posterior regeneración depende de la calidad y cantidad de nutrientes. Por ello, sea cual sea la actividad física que realicemos, una dieta de adelgazamiento debe complementar nuestro plan de entrenamiento. La demanda de calorías y nutrientes específicos para una persona que realiza un esfuerzo frecuente.
Vale la pena recordar que una dieta inadecuada puede causar dificultades en la reconstrucción de los tejidos dañados por el entrenamiento. Esto puede resultar, por ejemplo, en la pérdida de masa muscular. Una dieta mal equilibrada también puede provocar una disminución de la resistencia al ejercicio, su peor tolerancia y fatiga, por ejemplo, para un corredor o una persona que asiste regularmente al gimnasio, difiere de las recomendaciones para una persona físicamente inactiva. Por tanto, una dieta de adelgazamiento para personas activas es más calórica, más rica en hidratos de carbono y ligeramente más baja en grasas y proteínas que en una dieta normal.
Dieta para un deportista, ¿cuál es qué?
Toda persona activa sabe que el deporte y la actividad son los mejores productos para adelgazar. Sin embargo, debe recordarse que la dieta de una persona físicamente activa debe basarse en los principios de una alimentación saludable. Al mismo tiempo, se debe tener en cuenta el aumento de la demanda energética (calórica), la distribución de las comidas adaptadas a los entrenamientos y su composición antes y después del entrenamiento. El consumo regular de comidas es extremadamente importante en la dieta de una persona que hace ejercicio. Debe haber de 4 a 6 de ellos durante el día. Lo ideal es que se coman cada 2,5-3 horas.
El aumento de la demanda calórica de las personas que hacen ejercicio regularmente hace que sea necesario comer más alimentos. Esto quiere decir que el deporte es un quemagrasas eficaz que genera la necesidad de su mayor demanda. Las comidas más frecuentes ayudan a reducir su volumen y evitan un estrés innecesario en el tracto gastrointestinal. Un aspecto muy importante a la hora de planificar las comidas también debe ser el tiempo que las separa del entrenamiento. La última comida debe realizarse 2-3 horas antes del inicio de la sesión de entrenamiento. Esto ayudará a evitar molestias gastrointestinales (desbordamiento, dolor abdominal, eructos).
También vale la pena recordar acerca de la variedad de productos y platos. No existe un único producto que pueda aportar todas las vitaminas y minerales necesarios. Cuanto mayor sea la variación, más nutrientes necesarios para la salud serán entregados al cuerpo. Esto es sumamente importante para las personas físicamente activas, ya que con el sudor pierden muchos más minerales, como magnesio, sodio y potasio. La dieta de una persona que hace ejercicio regularmente, como la dieta de toda persona sana, debe proporcionar una cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos. También vale la pena mencionar aquí los suplementos en forma de parches adelgazantes, que son una fuente de importantes vitaminas y minerales.
¿Cómo prepararse?
Para equilibrar la dieta de una persona activa, debe comenzar por calcular el requerimiento diario de calorías. Cuanto mayor sea el nivel de actividad física, más calorías debemos aportar a nuestro cuerpo. Además, se debe tener en cuenta el sexo, la edad, el peso y la altura al calcular las calorías diarias. Para calcular fácilmente su requerimiento calórico diario, vale la pena usar el llamado calculadora de calorias
Proporcionamos el número calculado de calorías de la dieta de acuerdo con las proporciones adecuadas de nutrientes. La demanda óptima de nutrientes para una persona con mayor actividad física es exactamente la siguiente: aproximadamente el 60-70 % de las calorías diarias consumidas son carbohidratos, aproximadamente el 10 % deben ser calorías de productos proteicos y el 20-30 % se deja para las grasas productos Otro elemento importante de la nutrición deportiva es la ingesta de líquidos. El agua parece ser lo mejor para la mayoría de las actividades, pero si está entrenando en condiciones extremadamente cálidas y su cuerpo es especialmente propenso a sudar, las bebidas deportivas especiales son imprescindibles. Un componente importante de la dieta de un atleta deben ser los macro y microelementos, en particular el hierro.
Las personas expuestas a un estrés constante, no solo mental, sino también físico (asociado al entrenamiento frecuente e intenso) son particularmente vulnerables a la disminución del nivel de hierro en la sangre. Por lo tanto, debe incluir en su dieta productos que aporten hierro hemo y no hemo, y posiblemente suplementos que contengan este ingrediente. También vale la pena recordar que las personas que entrenan intensamente pierden mucho más líquido que las personas con un estilo de vida sedentario. Estas pérdidas deben complementarse de forma continuada con agua (con entrenamientos inferiores a 60 minutos) o con bebidas isotónicas (con entrenamientos superiores a 60 minutos). Durante el día, las mujeres deben beber min. 2 L de líquidos (preferiblemente en forma de agua), y men min. 2,5 L de líquidos.
La actividad deportiva, sin duda, funciona como el mejor producto adelgazante. Pero… sin una dieta bien equilibrada y una hidratación adecuada, es muy difícil conseguir los resultados esperados durante el entrenamiento. A veces es simplemente imposible. Por lo tanto, vale la pena cuidar no solo un conjunto de ejercicios seleccionados adecuadamente, sino también la selección de productos y la preparación de comidas saludables que lo ayudarán en su camino hacia su objetivo.
